Nerimo „dėsniai“

Psichologija nėra tikslusis mokslas, čia dažniausiai negalioja matematinės formulės, dažnai nebūna vieno akivaizdaus ir vienareikšmio atsakymo. Tačiau kai kuriuos reiškinius vis tiek galima apibrėžti tam tikromis  savybėmis, kurias suprasdami galime lengviau manipuliuoti tuo reiškiniu. Psichoedukacija yra itin svarbus, bet dažnai praleidžiamas etapas padedant kovoti su psichikos sutrikimais ar psichologinėmis problemomis. Tad šįkart norėčiau pakalbėti apie nerimą ir jo dėsnius.

Stop kadras iš filmo „Imitation Game“ (2014)

Nerimą gana sudėtinga apibūdinti labai tiksliu terminu, bet kiekvienas su tuo yra susidūręs ir daugiau/mažiau žino, kas tai yra. Tai toks nemalonus jausmas, kuris susijęs su grėsmės nuojauta. Galbūt nerimą taip sunku apibrėžti, nes jo raiška apima labai platų spektrą požymių. Nerimas gali svyruoti nuo lengvos įtampos, nerimastingumo iki panikos. Nerimas gali būti ne tik suvokiamas protu, bet ir jaučiamas kūne.  Kūne nerimas gali reikštis drebuliu, skausmais, šleikštuliu, širdies plakimu. Kartais nerimą sunku diferencijuoti, kadangi žmogus neišsako jaučiantis nerimo, tačiau organizmas jį jaučia ir duoda mums apie tai žinoti minėtais simptomais. Todėl svarbu žinoti, kaip nerimas gali pasireikšti, kad galėtume ne tik jį atpažinti, bet ir surasti nerimą keliančią priežastį. Pažvelkime į kelias „taisykles“, kurios padės geriau suprasti nerimą.

Yerkes-Doson dėsnis

Šis dėsnis teigia, kad mums naudingiausias yra optimalus nerimo lygis. Tai reiškia, kad per daug nerimo yra blogai (akivaizdu) ir per mažai nerimo irgi yra nenaudinga (what??). Leiskite paaiškinti. Tam tikrais atvejais, kai visiškai nejaučiame nerimo, gali būti, kad kai kurias užduotis atliksime atsainiai. Optimalus nerimo lygis tarsi aktyvuoja didesnes mūsų pastangas. Svarbiausia šioje vietoje yra tai, kad įdėdami daugiau pastangų, tą nerimą galime sumažinti. Prastesnė situacija tada, kai įdėtos pastangos ką nors atliekant, jaučiamo nerimo nesumažina. Tuomet galima įtarti, kad jaučiamas nerimas – per didelis arba susijęs su kažkuo, kas nuo jūsų visiškai nepriklauso.

Yerkes – Dodson dėsnio vaizdinis pavidalas

Vengimas atneša stipresnį nerimą

Tie, kam teko universitete klausyti psichologijos įvado tikriausiai žino, kad elgesį galime skatinti arba retinti pasitelkdami pastiprinimus ir bausmes. Pastiprindami elgesį mes suteikiama ką nors norimo/malonaus, o retindami elgesį suteikiame kažką nemalonaus arba atimame ką nors norimą/malonų. Kaip tai atrodo nerimo situacijoje: jei yra kokia nors situacija, kurioje jaučiame nemenką nerimą, pavyzdžiui, viešasis kalbėjimas ir mes nusprendžiame jo kaip nors išvengti, mums tuo metu palengvėja, tačiau išvengdami nerimą keliančios situacijos, mes pastiprinome vengimo reakciją, todėl kitą kartą, kai susidursime su panašia situacija, nerimas bus didesnis. Taigi, jei mums nerimą kelianti situacija yra svarbi, reiktų bandyti su ja susidurti, kadangi vengiant kiti kartai kels dar daugiau nerimo.

Nujautrinimas

Jei yra kokia nerima ar baimę kelianti situacija ar stimulas, tuos nemalonius jausmus galima sumažinti žmogų sistemiškai nujautrinant. Kaip tai atrodo? 6-am dešimtmetyje garsus psichologas Joseph Wolpe išplėtojo šį metodą. Iš pradžių jis išmokydavo pacientus atsipalaidavimo (su progresyvia raumenų relaksacija) ir gilaus kvėpavimo, o vėliau prasidėdavo paciento susidūrimas su baimę keliančiu stimulu. Jei tai būtų šuo, pirmiausia šunį reikėtų įsivaizduoti, vėliau pažiūrėti į jo nuotrauką, dar vėliau, pažiūrėti į uždarytą šunį, dar vėliau, prieiti arčiau prie šuns. Ir taip žingsnis po žingsnio šuo yra paglostomas ir mes mažiau ūmiai reaguojame į baimę ar nerimą keliantį dirgiklį. Tačiau svarbiausia čia – neskubėti.

Kas mano valioje?

Prieš kelerius metus skaičiau interviu su vienu indų ilgaamžiu, kuris jau gyvena virš 100 metų. Jo paklausė, kokia yra ilgaamžiškumo paslaptis. Atsakymas buvo paprastas: „Gerti daug arbatos ir nesijaudinti dėl dalykų, kurių negaliu pakeisti“. Labai pritaikoma mintis kalbant apie nerimą. Jeigu peržvelgtume dėl ko nerimaujame, pamatytume, kad tikrai yra dalykų, kurių pakeisti negalime. Taigi taisyklė gana paprasta – pabandyti nefokusuoti dėmesio į dalykus, kurių negalime pakeisti. Tai nėra lengva, ypač, jei esame įpratę nerimauti dėl daugybės dalykų, tačiau verta pabandymo. Tai panašu į mokymąsi vairuoti, kai mokomės perjunginėti pavaras. Iš pradžių mes labai sutelkiame dėmesį į pavarų svirtį, žiūrime, ar tikrai įjungėmė reikiamą pavarą, tačiau su laiku tai tampa automatizuotu veiksmu. Taigi nekreipimas dėmesio į dalykus, kuriu negalime pakeisti ir tampa su laiku lengvesnis.

Atvirkštinę situaciją turime, kai mums dėl ko nors kyla nerimas ir mes toje situacijoje galime ką nors pakeisti. Tuomet ir reiktų pabandyti tai pakeisti, nes juk tai lengviausia opcija ar ne? Jei kyla nerimas, kad neišlaikysime egzamino, sutelkime dėmesį į pasiruošimą jam. Kuo geriau būsime pasiruošę, tuo mažiau nerimo jausime. Tačiau jei bijome, kad mums pakliūs labai sunkūs klausimai, kurių nemokėsime, mums dėl to neverta nerimauti, nes tai nuo mūsų nepriklauso. Nuo mūsų priklauso, kaip mes pasiruošime atsakyti į galimus sunkius klausimus.

Šaltiniai:

https://www.therapistaid.com/therapy-guide/cbt-for-anxiety

https://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html

 



Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.