Fizinis aktyvumas ir nerimas: kaip gali padėti sportas ?

Visi žinome fizinio aktyvumo naudą mūsų fizinei sveikatai, tačiau mažai yra kalbama apie psichikos sveikatos stiprinimą ir psichikos sutrikimų prevenciją. Tą mes bandome daryti Tranzo būsenoje ir tai yra antras straipsnis straipsnių serijoje, kaip fizinis aktyvumas gali padėti stiprinti psichinę sveikatą. Pirmajame straipsnyje buvo rašoma apie fizinį aktyvumą ir depresiją (straipsnį galite pamatyti čia), o šiame straipsnyje bus kalbama apie fizinį aktyvumą ir nerimą.

Iliustracija: Joey Guidone

Nerimą efektingai galima gydyti vaistais, pavyzdžiui, benzodiazepinais, tačiau prie vaistų greit priprantama, o juos nutraukus, nerimas linkęs atsinaujinti. Taigi, verta ieškoti ir kitokių nerimo įveikos būdų. Kodėl apskritai svarbu tyrinėti būdus, kurie padeda kovoti su nerimu ir jo sutrikimais? Atsakymas gana paprastas – nerimo sutrikimai yra vieni labiausiai paplitusių sutrikimų. Bent kartą per gyvenimą juos patiria apie 29% JAV gyventojų. Lyginant su tyrimais, skirtais išsiaiškinti teigiamą fizinių pratimų poveikį depresijai, fizinio aktyvumo ir nerimo sutrikimų ryšys buvo tirtas mažiau. Viena iš priežasčių – nerimo sutrikimų yra daug, jie skiriasi, diagnostinės priemonės dažnai nėra tikslios, todėl sunku apibendrinti ir pritaikyti tyrimų rezultatus. Nepaisant to, jau seniai neabejojama galimomis nerimą mažinančiomis aerobinių pratimų savybėmis. Tačiau svarbu pažvelkti ir į mokslinius tyrimus, kurie tyrinėja šią temą.

Daugelyje šios srities tyrimų kalbama apie jautrumą nerimui. Pažvelkime į šį reiškinį plačiau. Jautrumas nerimui yra pirminis veiksnys, kuris gali rodyti polinkį vienam iš nerimo sutrikimų – panikos atakoms. Jautrumas nerimui pasižymi tuo, jog žmogus neadekvačiai įvertina su nerimu susijusius pojūčius. Įrodyta, jog aerobiniai pratimai sumažina generalizuotą nerimą (kai nerimaujama praktiškai dėl visko). Atliktas tyrimas su padidintus nerimo įverčius gavusiais tiriamaisiais parodė, kad tiek mažo, tiek didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina jautrumą nerimui. Tačiau tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai jautrumą nerimui gali sumažinti greičiau. Taip pat tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina su nerimu susijusių kūno pojūčių baimę. O tai ypač svarbu žmonėms, kurie kenčia nuo panikos atakų. Kuomet ištinka panikos ataka, gali atrodyti, kad sustos širdis, kad ji netgi „iššoks“, jaučiamas skausmas krūtinėje. Panikos ataką lydi ir nemažai kitų fiziologinių reakcijų kaip padažnėjęs kvėpavimas, prakaito pylimas, dusulys, tačiau pojūčiai, kurie susiję su širdimi žmones ypač baugina, nes tai tarsi patvirtina, kad gali nutikti kažkas labai baisaus, galbūt „čia ir dabar numirsiu“. Tiek fizinių pratimų metu, tiek panikos priepuolių metu vyksta instensyvi simpatinės nervų sistemos aktyvacija ir stebimi panašūs somatiniai simptomai: hiperventiliacija, tachikardija, širdies permušimai, prakaitavimas. Dauguma pacientų somatinius nerimo simptomus įvardija kaip labiausiai keliančius diskomfortą, todėl jie vengia sportuoti. Tyrėjai pastebi, kad atsargus, palaipsnis informacijos teikimas apie reiškinius, kurie vyksta pratimų metu, padeda jiems įvertinti savo simptomus adekvačiau. Kai kurie pacientai labiausiai varginančius ir įkyrius simptomus patiria tiesiog ramiai sėdėdami, tuomet jie dažną širdies plakimą ar permušimus iš karto interpretuoja kaip kokios nors širdies ligos požymius. Fizinių pratimų metu tokie patys simptomai yra interpretuojami dažniau kaip normali kūno reakcija, todėl sportavimas ir treniravimasis gali būti naudojamas kaip viena iš priemonių pacientams, padedanti normaliai interpretuoti išgyvenamus simptomus.

Atlikus 20 tyrimų, kuriuose buvo tiriami įvairūs fizinio aktyvumo psichologiniai aspektai analizę, 11 tyrimų rezultatai parodė, kad fizinis aktyvumas yra susijęs su sumažėjusiu nerimo bei streso lygiu. Lankstumo treniravimas sumažino nerimą etniškai skirtingoje pauglių grupėje, taip pat pastebėta, kad mažą nerimo lygį turi bėgikai. Tačiau tik aerobiniai pratimai padeda sumažinti nerimą nepriklausomai nuo individų charakteristikų. Aerobiniais pratimais, dar žinomais kaip kardio pratimai, yra laikomi vidutinių ir ilgų distancijų bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas. Šių pratimų metu dirba masyviausi kūno raumenys, todėl jie yra naudingi širdies stiprinimui.

Kitame tyrime žmonėms su padidėjusiu polinkiu į nerimą bei pacientams su generalizuoto nerimo sutrikimu aerobinių pratimų treniruotės davė naudą, kurios efektas prilygo kognityvinei elgesio terapijai. Tuo tarpu tiriamųjų grupėje, kurią sudarė asmenys su įvairiais sutrikimais – panikos sutrikimu, generalizuoto nerimo sutrikimu bei sociofobija, savarankiška vaikščiojimo programa pagerino klinikinį kognityvinės elgesio terapijos veiksmingumą lyginant su tiriamaisiais, kurie gavo tik švietimą apie sveiką mitybą.

Tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus sportavimas sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą, o ši nervų sistema būtent ir atsakinga už visus tuos nemaloniu pojūčius ir bendrą žmogaus parengtį, kai vyksta kažkas grėsmingo, ji aktyvuoja visą mūsų organizmą. Kita versija, kodėl sportas padeda sumažinti nerimą – dėmesio atitraukimas. Sportuojant dėmesys atitraukiamas nuo kasdienių rūpesčių. Dar vienas argumentas – saviveiksmingumo padidėjimas. Saviveiksmingumas yra viena svarbiausių sąvokų psichologijoje, kuri apima žmogaus įsitikinimus ir lūkesčius apie savo gebėjimus sėkmingai valdyti specifines veiklas, situacijas ar socialinio bei psichologinio funkcionavimo aspektus. Sportuojant didėja saviveiksmingumas, o tuomet jis lengviau persikelia ir į kitas sritis. Viena iš jų – gebėjimas įveikti nerimą.

Taigi, nerimo ir fizinio aktyvumo tyrimai deda nykštį ir šioje sferoje. Kaip matome, yra įvairių paaiškinimų, kaip fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nerimą. Pabandžius, ko gero, kiekvienas rastų paaiškinimą ir kodėl būtent jam tai padėjo. Mankštinkitės, judėkite, būkite sveiki. Kaip visada pabaigoje – šaltinių sąrašas, kuriuos suradę internete apie šiuos tyrimus galėsite perskaityti dar daugiau informacijos (patogiausia ieškoti – per Google Scholar).

Šaltiniai:

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. Frontiers in Psychiatry, 4, 27. http://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Broman-Fulks, J. J., Berman, M. E., Rabian, B. A., & Webster, M. J. (2004). Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity. Behaviour research and therapy, 42(2), 125-136.

Calfas, K. J., Taylor, W. C. (1994). Effects of Physical Activity on Psychological Variables in Adolescents. Pediatric Exercise Science, 6, 406-423.

Martinsen, E. W. (2008). Physical activity in the prevention and treatment of anxiety and depression. Nordic journal of psychiatry, 62(S47), 25-29.

Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of neural transmission, 116(6), 777-784.



Komentarai uždrausti.